Sirdsdarbība ir visbiežāk izmantotais metriskais rādītājs intensitātes noteikšanai, taču tas tiek ļoti bieži nepareizi interpretēts, jo īpaši tad, kad runa ir par sirdsdarbības ātruma slieksni. Augsts vai zems sirdsdarbības ātruma slieksnis nav saistīts ar sportisko sniegumu, bet gan vienkārši ar cilvēka fizisko uzbūvi un sportisko pieredzi. Sirdsdarbības ātruma slieksnis mēdz būt ļoti individuāls un to ne vienmēr ietekmē vecums.
Kas ir sirdsdarbības ātruma slieksnis?
Sirdsdarbības ātruma slieksnis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, ko cilvēks var noturēt ilgāku laiku, piemēram, no 10 līdz 60+ minūtēm, atkarībā no spējām un aerobās sagatavotības. Sirdsdarbības ātruma slieksnis ir arī saistīts ar maksimālo jaudu jeb piepūli, ko cilvēks var noturēt tik pat ilgi.
Piepūle virs sliekšņa ir ļoti intensīva. Pie VO2 maksimālajām vērtībām asinīs esošais cukurs sarūk ļoti strauji. Labākajā gadījumā šādu piepūli ir iespējams noturēt tikai dažas minūtes, līdz ir nepieciešama atgūšanās. Savukārt piepūli zem sirdsdarbības ātruma sliekšņa var noturēt daudz ilgāku laiku. Ir svarīgi noteikt sev piemēroto sirdsdarbības ātruma slieksni, kas ļaus izzināt individuālo sirdsdarbības ātruma sliekšņa intervālu.
Augsts un zems sirdsdarbības ātruma slieksnis
Sirdsdarbība ir ļoti individuāla. Citiem sportistiem ir augsts sirdsdarbības ātruma slieksnis, kamēr citiem tas ir zemāks. Šis rādītājs nav atkarīgs no vecuma. Piemēram, 50 gadu vecam sportistam sirdsdarbības ātruma slieksnis var būt virs 180 sitieniem, bet tāds pats var arī būt 25 gadu vecam sportistam. Gados jauniem sportistiem mēdz būt augstāks sirdsdarbības ātruma slieksnis, piemēram, 180 sitieni un vairāk. Savukārt 30 un 40 gadu veciem sportistiem sirdsdarbības ātruma slieksnis parasti mēdz būt zemāks. Taču tās ir tikai tendences; augstāks vai zemāks sirdsdarbības ātruma slieksnis ir iespējams jebkurā vecumā.
To, cik sirdij ātri ir jāpukst, lai muskuļiem tiktu piegādāts skābeklis, ietekmē sirds spēja, plaušu funkcija, izturība, VO2 un ķermeņa uzbūve. Lai gan sirdsdarbības ātruma slieksni ietekmē vairāki faktori, viens no galvenajiem faktoriem varētu būt pati sirds, jo īpaši kreisais kambaris.
Diastoles (atslābuma) laikā kreisais kambaris piepildās ar skābekli saturošām asinīm un pēc tam, sistoles laikā, tas saraujas, pārsūknējot skābekli saturošās asinis caur aortu organismā. Kreisā kambara izmērs un jauda nosaka to, kāds tilpums asiņu var tikt pārsūknēts ar katru sitienu.
Neatliekamās medicīnas/traumu ārsts un treniņu fiziologs Scott Benson, MD, FCEP, skaidro, ka „sirdsdarbības ātruma slieksnis ir vairāk atkarīgs no sirds trenēšanas, nevis fizioloģijas”. Jaunībā sirds labāk pakļaujas pārmaiņām un spēj adaptēties. Novecojot, sirds vairs nav tik elastīga, tāpēc tās spēja mainīties un adaptēties mazinās. Tas var nozīmēt to, ka 40 un 50 gadu veci sportisti, kam ir augstāks sirdsdarbības ātruma slieksnis, šo sirdsdarbību uztrenējuši jaunībā, kad sirds bija elastīgāka. Mērena līdz augsta fiziskā aktivitāte var palīdzēt šiem sportistiem saglabāt nemainīgu sirdsdarbības ātruma slieksni visas dzīves garumā.
Sliekšņa mainīgie lielumi
Jebkura vecuma izturības sportistiem-iesācējiem var novērot sirdsdarbības ātruma sliekšņa izmaiņas pēc sākotnējām pārbaudēm. Tam par iemeslu ir spēka pieaugums vai sirds un asinsvadu pielāgošanās. Vēl viens iemesls ir vienkārši pakāpeniska izpratne par to, kā pārbaudīt šo slieksni. Tiem, kam sirdsdarbības ātruma slieksnis ir ļoti augsts – ap 190 sitieniem, tas var nedaudz samazināties, kamēr tie, kam tas ir zemāks – ap 150-160 sitieniem, var piedzīvot kāpumu. Sākotnējais kāpums vai kritums parasti atrodas 5 līdz 10 sitienu intervālā. Iesācējiem un tiem, kas bijuši ilgākā pārtraukumā, ir svarīgi veikt pārbaudes pietiekami bieži, lai sekotu līdzi sirdsdarbības ātruma slieksnim.
Mainīgajos lielumos ietilpst arī zāles, kas var paaugstināt vai pazemināt sirdsdarbības ātruma slieksni, kā arī nogurums. Ja lietojat zāles, īpaši sirdszāles, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistiem par treniņu drošību un mērķiem attiecībā uz sirdsdarbību. Ja zāles netraucē pārbaudēm un treniņiem, ir svarīgi, ka esat atpūties un gatavs sirdsdarbības pārbaudēm.
Sirdsdarbību var nomākt arī muskuļu un vispārīgs nogurums. Pārmērīga trenēšanās pirms pārbaudes var nedot precīzus rezultātus.
Visbeidzot, ir jāpievērš uzmanība tam, kur notiek pārbaude. Trenažieris vai mehāniskais skrejceliņš ir ērta metode, taču, ja sportists nav pieradis strādāt ar tiem ar maksimālo jaudu, rezultātā sirdsdarbības ātruma slieksnis var būt mazāks, nekā cerēts. Risinājums ir šo rezultātu apstiprināšana ārpus telpām, vēlams, uz gara, nepārtraukta kalna.
Visa treniņu procesa laikā, vai esam atpūtušies, vai labākajā fiziskajā formā, vai noguruši, vai pārtrenējušies, spēja strādāt ar vai tuvu savam sirdsdarbības ātruma slieksnim var sniegt vērtīgu atgriezenisko saiti. Tas ir īpaši svarīgi, ja ņem vērā jaudu, ko varam noturēt pie šīs intensitātes. Sākotnēji šī intervāla noteikšana prasa laiku un izpratni, bet, kolīdz tas ir izdarīts, būsiet ieguvuši pastāvīgu lielumu noguruma un intensitātes mērīšanai visa treniņa laikā.
