Nav noslēpums, ka uzturvērtības ziņā pilngraudi pārspēj rafinētus (apstrādātus) graudus – tieši šo iemeslu dēļ jūs iepirkumu ratiņus piepildāt ar brūnajiem rīsiem, pilngraudu maizi un auzu pārslām. Tomēr iespējams, ka šie ierastie produkti jums ir apnikuši. Par laimi triatlētiem, kas izslāpuši pēc ogļhidrātiem, vēl nekad iepriekš veikalu plauktos nav bijusi tik plaša pilngraudu produktu izvēle. Tie pieejami jebkurā veselīgas/dabiskas pārtikas veikalā, kā arī Bobsredmill.com un Lotusfoods.com. Daudzi no šajā rakstā minētajiem graudiem spēj uzlabot fizisko sniegumu un padarīt garlaicīgu ēdienkarti daudz interesantāku. Lūk, četru veidu graudi, ar kuriem piepildīt savu pieliekamo.
Antioksidantu lādiņam: Melnie rīsi
Melnie rīsi, kas ir viena no Āzijā audzētajām rīsu šķirnēm ar piesātinātu saldu riekstu garšu un mīkstu tekstūru, ir jaunās veselīga uztura kustības pamatā. Kā apgalvo Luizinānas universitātes pētnieki, melnie rīsi, jeb precīzāk tumši violetie rīsi, ir piesātināti ar antocianīna antioksidantiem – molekulām, kas riņķo pa organismu, meklējot un iznīcinot slimību veicinošos brīvos radikāļus. Šie paši antioksidanti piešķir mellenēm un zilenēm to zilganvioleto nokrāsu. Sportistiem uzturā ieteicams lietot antioksidantiem bagātu pārtiku, jo tā palīdz muskuļu atjaunošanās procesā treniņa laikā.
Virtuvē: 1 glāzi melno rīsu jāvāra 1 3/4 glāzēs ūdens aptuveni 30 minūtes. Šie rīsi ir lieliska piedeva dažādiem salātiem, plovam, tabulē, sautētiem ēdieniem vai pat suši. Veselīgam desertam sajauciet melnos rīsus ar kokosriekstu pienu, palmu cukuru, ingveru un mango šķēlītēm.
Muskuļu audzēšanai: Amarants
Līdzīgi kā kvinoja, amarants olbaltumvielu ziņā tiek uzskatīts par “pilnīgu”, kas nozīmē to, ka tas satur visa veida aminoskābes, kas palīdz veidot muskuļu audus. Pavisam nelielais, bēšais grauds, kam raksturīga riekstu garša, piesātināts ar šķiedrvielām, kaulu augšanai nepieciešamo fosforu un magniju. Vairāki pētījumi apstiprinājuši, ka uzturs, kas bagātīgs ar magniju, mazina risku saslimt ar diabētu, uzlabojot insulīna jutīgumu. Turklāt, līdzīgi kā melnie rīsi un tefs, Dienvidamerikas amarants nesatur glutēnu.
Virtuvē: Amaranta graudus var grauzdēt sausā pannā līdz tie uzpūšas kā mazi popkorna gabaliņi, kas salātiem, zupām, biezeņiem un sautējumiem piešķir interesantu kontrastu. Tos var arī kā sausās brokastis iebērt bļodā un pievienot pienu. Vēl viena laba ideja brokastīm ir putra, kurā sajaukti amaranta graudi, kanēlis, rieksti un žāvēti augļi. Vienkārši 1/2 glāzei amaranta pievienojiet 1 1/2 glāzi ūdens un vāriet apmēram 25 minūtes līdz iegūstat putrai līdzīgu konsistenci. Amaranta milti sniedz uzturvielām bagātu piesitienu kēksiņiem, pankūkām un vafelēm.
Cīņai ar lieko svaru: Plēkšņu (speltas) kvieši
Parastajiem kviešiem radniecīgie plēkšņu kvieši garšas ziņā atgādina saldus riekstus un tā tekstūra ir patīkami mīksta. Šie senie pilngraudi piesātināti šķiedrvielām – 8g katrā pagatavotā porcijā. Uzturs, kā sastāvā ir daudz šķiedrvielu, radīs sāta sajūtu, neļaujot pārēsties, kā arī neļaus cukura līmenim asinīs strauji celties, līdz ar ko neveidosies liekais svars. Turklāt nesen žurnālā Archives of Internal Medicine publicētā pētījumā, kurš norisinājās 9 gadu garumā, atklājās, ka vīriešiem un sievietēm, kas uzņēma visvairāk šķiedrvielu (vīrieši – 29,4 grami dienā; sievietes – 25,8 grami) par 22% samazinājās risks nomirt no kādas hroniskas slimības kā tiem, kas uzņēma vismazāk šķiedrvielu (vīrieši – 12,6 grami dienā; sievietes – 10,8 grami). Šajos kviešos atrodami arī dzelzs, magnijs un cinks imunitātes uzlabošanai. Kaut arī plēkšņu kvieši satur glutēnu, cilvēkiem ar jūtīgu vēderu tos ir vieglāk sagremot kā parastos kviešus.
Virtuvē: Plēkšņu kvieši lieliski aizstāj rīsus burrito uzkodā, bet tos var arī pievienot zupām, salātiem un veģetārajiem burgeriem. Pagatavošanai kastrolī ieberiet 1 glāzi plēkšņu kviešu un pievienojiet 3 glāzes ūdens, tad vāriet līdz kvieši kļūst mīksti (aptuveni 45 minūtes). Plēkšņu kviešu milti var aizstāt pilngraudu kviešu miltus kulinārijā, bet tiem ir jāpievieno vairāk šķidruma, jo šie milti uzsūc vairāk ūdens. Izmēģiniet arī plēkšņu kviešu makaronus, piemēram, pēc nākamā treniņa.
Enerģijas lādiņam: Tefs jeb Etiopijas graudi
Šo Etiopijā plaši lietoto graudu nosaukums nāk no amharu vārda teffa, kas nozīmē “zudis”. 150 tefa graudi sver tikpat daudz cik viens kviešu graudiņš, līdz ar to, apejoties neuzmanīgi, tos viegli pazaudēt. Tefa graudu miniatūrais izmērs nozīmē to, ka grauda uzturvielām bagātais dīglis un klijas aizņem procentuāli lielāku tā masas daļu kā citiem pilngraudiem, padarot to par čempionu uzturvielu apjoma ziņā, jo tā sastāvā ir iespaidīgs daudzums šķiedrvielu, B vitamīna, magnija, dzelzs un imunitāti veicinošā cinka. Dzelzs ir daļa no mehānisma, kas palīdz piegādāt skābekli visam organismam, tajā skaitā arī muskuļu šūnām, līdz ar to tas ir nepieciešams, lai uzturētu enerģijas līmeni. Turklāt daudzi uzskata, ka Etiopijas distanču skrējēju apbrīnojamais sniegums patiesībā slēpjas to iecienītajās tefa pankūkās, ko dēvē par “injera”.
Virtuvē: Tefa bagātīgā garša labi sader ar citām izteiktām garšām, kā piemēram, kļavu sīrupu, krustnagliņām un lazdu riekstiem. No tefa var pagatavot brokastu putru, kurai būs krēmīga konsistence. Vai izmantojiet to kukurūzas miltu vietā, lai pagatavotu Itāļu tradicionālo ēdienu polentu. Vēl viena iespēja ir pagatavot pankūkas un citus kulinārijas produktus, izmantojot tefa miltus.
