Pēdējo gadu laikā esmu daudz domājis par intensitātes periodizāciju. Tas sākās, kad, rakstot grāmatu, uzgāju pētījumu, kurā tika aplūkota aerobās spējas samazināšanās, kas raksturīga 50+ gadu veciem izturības sportistiem: Kā saglabāt ātrumu pēc 50. Pētījumi arī atklāj, ka pat ļoti trenēti izturības sportisti pēc 35 gadu vecuma, kas gan vēl ir ziedu laiks, zaudē aerobo un anaerobo jaudu ar ātrumu aptuveni 8% katrus desmit gadus. Kādēļ tā tik strauji sarūk pat salīdzinoši jauniem sportistiem?
Izaicini savu anaerobo sistēmu!
Parokoties mazliet dziļāk, pētījumi atklāj, ka kritums visstraujāk vērojams tiem, kas reti kad izaicina savu anaerobo sistēmu. Šādi sportisti veic daudz LSD (Long Slow Distance – garas distances veikšana lēnā tempā) treniņus. Es pieņemu, ka nav patīkami to dzirdēt, atrodoties savā Bāzes periodā, kura ietvaros notiek ļoti daudz LSD stila riteņbraukšanas. Ja vairāku nedēļu garumā vispār netiek veikti anaerobie treniņi, tad tiek zaudēta anaerobā sagatavotība un, beidzoties Bāzes periodam, būs jāveltī daudz laika, lai atjaunotu saistītās sistēmas.
Kā liecina pētījumi, līdz 35 gadu vecumam fizisko sagatavotību virs anaerobā sliekšņa ir iespējams noturēt bez nepieciešamības veikt mērķtiecīgus treniņus. Taču tas ar gadiem mainās. Sākumā šie kritumi, kas notiek pēc aptuveni 35 gadu vecuma, ir nebūtiski, bet, cilvēkam kļūstot vecākam, tie paliek ievērojamāki.
Perifēro muskuļu trenēšana
Pētījumi arī liecina par to, ka adaptācijām “perifērajos” muskuļos, kas nepieciešami sportistam viņa izvēlētajā sporta veidā (piemēram, kājas skriešanai), ir lielāka ietekme uz sacensību sniegumu, nekā “centrālajām” adaptācijām (piemēram, sirds, asinis un plaušas). Neskatoties uz to, izturības sportisti Bāzes periodā parasti koncentrējas gandrīz tikai uz centrālajām adaptācijām.
Nav slikti to darīt, jo arī šajā gadījumā tiek trenēta fiziskā sagatavotība, kas norit perifēri šādiem treniņiem (piemēram, lielāka galveno sporta veida muskuļu kapilarizācija). Esmu labi zināms ar to, ka lieku sportistiem veikt ļoti daudz aerobo treniņu Bāzes perioda laikā. Problēma slēpjas tajā, ka pilnīga izvairīšanās no anaerobiem treniņiem šajā garajā treniņu periodā veicina būtisku perifēro muskuļu spēka zudumu.
Treniņu intensitātes dažādošana
Mans ieteikums, lai novērstu šos sezonālos kritumus, ir treniņu “dažādošana” visu cauru gadu, neskatoties uz periodu. Ja sekojat diezgan tradicionālam, lineāras periodizācijas plānam, tad nekādas lielās pārmaiņas tās nebūs. Jums ir tikai jāietver pāris minūšu augstas intensitātes intervālu nedēļā Bāzes perioda laikā, lai saglabātu savas anaerobās un aerobās spējas.
Aplūkosim, ko tas varētu nozīmēt attiecībā uz Bāzes treniņiem, sākot ar to, ka iedalīsim treniņu intensitāti trīs salīdzinoši plašās zonās (ņemiet vērā, ka tas nav ierastais intensitātes sadalījums 5 līdz 7 zonās).
Intensitāte Apraksts Mērķis
1. zona =/<Aerobais slieksnis Aerobā izturība
2. zona Starp aerobo un anaerobo slieksni Standarta izturības sacensību intensitāte
3. zona =/>Anaerobais slieksnis Aerobā jauda, anaerobā jauda
Izmantojot šīs trīs zonas, kā sportists var sadalīt treniņu intensitāti visas sezonas laikā, pielietojot jauktās intensitātes treniņu modeli? Zemāk redzamajā tabulā ir sniegts piemērs, kā iedomātam sportistam dažādot tradicionālu, lineāru periodizāciju ar laika un zonas sadalījumu.
Periods 1. zona (=/<Aerobais slieksnis) 2. zona (Aerobais slieksnis – Anaerobais slieksnis) 3. zona (=/>Anaerobais slieksnis
Galvenā sagatavošanās (Bāze) 85% 12% 3%
Īpašā sagatavošanās (Muskuļu būvēšana) 75% 15% 10%
Atslodze (Kulminācijas punkts) 80% 8% 12%
Lūdzu, atcerieties, ka tas ir tikai piemērs ar labi trenētu, iedomātu sportistu, par kuru mēs neko citu nezinām – ne dzimumu, ne vecumu, ne sporta veidu, ne sacensību veidu, ne ierobežojumus, neko. Citiem vārdiem sakot, neiekļaujiet šo tabulu identiskā formā savos treniņos. Tas ir tikai piemērs piedāvātajam modelim. Šeit modelis ir galvenais, nevis skaitļi.
Piemērā sportists veic treniņus ar plašu intensitātes spektru, sākot ar tādu intensitāti, kas atrodas zem aerobā sliekšņa, līdz pat tādai, kas atrodas virs anaerobā sliekšņa. Un sportists tos veic visa gada garumā. Taču ņemiet vērā, ka intensitātes sadalījums mainās atkarībā no perioda. Bāzes periods joprojām tiek galvenokārt veltīts tam, lai trenētos pie aerobā sliekšņa un zem tā (skatoties pēc sirdsdarbības, tas ir aptuveni 30 sitieni minūtē zem anaerobā sliekšņa).
Piemērs
Aplūkosim tuvāk 3. zonu otrajā tabulā. Galvenajā sagatavošanās (Bāzes) periodā mūsu iedomātais sportists treniņiem pie anaerobā sliekšņa vai virs tā veltī tikai aptuveni 3%. Šajā periodā tāda veida treniņiem nepieciešami īsi, bet ļoti intensīvi intervāli. Lielākai izpratnei pieņemsim, ka sportists trenējas aptuveni 10 stundas nedēļā. Tātad, tas nozīmē to, ka standarta 3. zonas treniņš Bāzes periodā var sastāvēt no, piemēram, trim 4 līdz 6 x 20 līdz 30 sekunžu sērijām, kuru intensitāte svārstās no 100 līdz 150% no funkcionālā fizioloģiskā sliekšņa jaudas (FTP) un 20 līdz 30 sekunžu ilgas atpūtas starp intervāliem un 2 minūtēm starp sērijām. To var arī veikt vienu reizi nedēļā ar vēl vienu sesiju, kas sastāv no 3 x 4 minūšu intervāliem ar 1 minūti atpūtai pie FTP. Tie nav briesmīgi grūti treniņi, taču ar tiem tiek likti pamati grūtākiem anaerobiem treniņiem nākotnē un tie palīdz saglabāt perifēro muskuļu spēku.
Īpašajā sagatavošanās (muskuļu būvēšanas) periodā sportists veic 10% no nedēļas treniņu apjoma 3. zonā. Šajā brīdī parasti tiek sākti anaerobie treniņi atbilstoši tradicionālam, lineāras periodizācijas plānam. Tikai tagad sportistam nav lēnām jāsāk no nulles, lai spētu pakāpeniski pielāgoties augstas intensitātes treniņiem pēc vairāku nedēļu pauzes. Tas ļauj intervāliem gandrīz uzreiz kļūt daudz grūtākiem.
3. zonas sesija sastāv no garākiem intervāliem un lielāka kopējā laika pie anaerobā sliekšņa un virs tā. Šādi iknedēļas treniņi var ietvert 30 sekunžu intervālus pie 150% FTP, 3 minūšu intervālus pie 120% FTP un 12 minūšu intervālus pie FTP. Atsevišķos sporta veidos šādi treniņi ir standarts muskuļu būvēšanas periodā. Atšķirība ir tāda, ka sportistam šajā periodā izdevās sasniegt vairāk kā tad, ja viņš (vai viņa) nebūtu vispār veicis anaerobos treniņus Bāzes periodā, jo sportistam bija augstāks anaerobās sagatavotības līmenis.
Vai vajadzētu trenēties ar dažādotu treniņu intensitāti visu cauru gadu? Nevaru pateikt droši, taču, manuprāt, ir vērts par to padomāt. Problēma, protams, slēpjas tajā, ka, līdzīgi kā ar visiem periodizācijas modeļiem, atbilde uz jautājumu “Vai tas nostrādāja?” nebūs zināma pāris mēnešus, līdz sāksies nopietna sacensību sezona.
